- ダイエットを始める人は、これまでにやったことのない新しいダイエット法にチャレンジしようとは思わないように。現在のライフスタイルをダイエットモードに変換する。
- ライフスタイルの変換とは、何年も無理なく続けられることしか行わないということ。
- 運動量を少なくとも1.5倍に増加させる。それには自分の運動量を毎日把握することが必須。
歩数計を使うと、通常、外で仕事をする方は平均5000～7000歩／日は歩いているはずです。
主婦でもちょっと運動を意識している方は5000歩は歩いているでしょう。これを平均8000～10000歩／日に増加させましょう。30～60分余計に歩けばいいのです。忙しくてこの30分がねじりだせないと言わずに、何とか考えだしましょう。帰宅の途中、一駅前で降りて、ウインドウ・ショッピング・ルートを複数作って、日替わりで楽しく歩く。歩き方はどうでもいい、元気ならサッサと、疲れていればノッタリと、重要なことは原則毎日、少なくとも週5日実行することです。土日だけ、テニスするとかジョギングするとかいうのではダメです。毎日やれることを考え出しましょう。 - どうしても必要でない限り車に乗らない。
少なくとも都会では車は必要ありません。単なる習慣で車に乗ることのないように。
同様に、全部とはいいませんが場所を決めて、エスカレーターを使わずに階段を歩きましょう。
これを習慣にしてしまうことが必要です。4は人によっては抵抗感が大きいと思います。
3がきっちりできれば4はカットしてもOK。でも車に乗らないことや階段を足で歩くことを習慣にすると新しい楽しみを発見できますよ。逆にいうと、ダイエットしようと思っている時に、せっかく運動量を増やすチャンスなのに、なんで車に乗ったり、エスカレーターに乗ったりするのでしょうか？ これは単に習慣的にそうしてしまうからでしょう。 - ごはんやパンのようなでんぷん質の食事量を現在の半分にする。食事のカロリー制限は何年も続けられません。途中でやめれば必ずリバウンドします。食事は質を楽しく変化させる。減らした分を野菜や蛋白質に振り分けましょう。
- 食事のボリュームを夜型から朝型に比率を変えましょう。例えば朝昼晩が1：3：6の人は2：3：5又は3：3：4に変更。ポイントは朝食にあります。比率をかえることで、トータルの食事ボリュームを空腹感少なく減らすことが目的です。
- 生活のリズムを一定にする。起きるとき、寝るときを一定にする。土日もリズムを変えないように。
サーカディアンリズム（日内リズム）は重要な意味を持つ。これを整えることが全てのベースとなる。 - 睡眠を重視する。7時間以上、質のよい睡眠をとること。気が付かないことが多いので睡眠時無呼吸症候群に注意。
- 朝方人間に切り替えましょう。残業から早朝勤務へ。上記6，7，8から朝が勝負と結論されます。
以上を実行すれば、通常の方なら体重、胴周りが1割減少するでしょう。
日の出と共に起きて、獲物を追って走り回り、農地を耕し、日没と共に一日を終える、原始時代から、ヒトの遺伝子はほとんど変化していません。たっぷりの美味しいものと、便利を求め続けてきた現代の脳ミソだけが、いってみればどんどん＜我がまま＞になってきました。＜肥満＞とは、昔ながらのヒトの＜遺伝子＞と＜我がままな脳ミソ＞の間の＜矛盾＞の結果にすぎないのです。1stステップでは少し＜我がままな脳ミソ＞を抑えて、遺伝子に従いましょう。ヒトはまだこの矛盾を解決する手段をもっていない。遺伝子に逆らっても勝ち目はありません。
2ndステップでは、後述のダイエット法の解析結果を読んで、もっと体重を落とすことを追求するもよし、理想の体型を追求するもよし、いくらかは遺伝子をだまして＜我がままな脳ミソ＞を満足させる方法を追求するもよし、目的に合わせてご自分の方法を編み出しましょう。研究者はこの矛盾を解決する方法の開発にチャレンジしてください。遺伝子の働きを変化させる方向もよし、＜我がままな脳ミソ＞をだます方法をあみ出すもよし。
＜ダイエットの言葉の定義＞は諸説ありますが、ここでは日本における最も広義な＜減量＞とします。ダイエットの語源はギリシャ語のdieta(生活様式、生き方)です。
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